domingo, 15 de noviembre de 2009
1-FUERZA , TIPOS Y METODOS DE ENTRENAMIENTO
FUERZA :Es la capacidad física básica que permite vencer un peso con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo.
Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad.
Con el entrenamiento además de vencer la gravedad, realizamos un trabajo en el cuál se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural o una sobrecarga.
TIPOS:
En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:
Fuerza máxima Realizar toda la fuerza posible
Fuerza rápida Realizar una fuerza explosiva (1/2 de fuerza máxima).
Fuerza lenta Mantener una fuerza, resistir un peso.
También existe otro tipo de fuerza que no produce un movimiento sino que permite el mantenimiento de una postura, este se denomina fuerza estática.
Fuerza concéntrica El peso es inferior de la fuerza que tenemos.
Fuerza excéntrica El peso es superior a la fuerza que tenemos.
Fuerza Isocéntrica El peso es igual a la fuerza que tenemos.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOS :
Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación.
Para determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta los siguientes parámetros:
Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para crear las cargas que tienen que movilizar los músculos implicados.
El objetivo nos indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente.
La carga se refiere al peso que se moviliza y puede expresarse en términos de ligera, mediana o alta.
Las repeticiones, juntamente con la carga o el peso, determinan el volumen de trabajo.
La velocidad de ejecución indica la intensidad del ejercicio.
La pausa determina la recuperación.
Es importante la técnica de ejecución de los ejercicios. Sobre todo, hay que tener cuidado con las posturas en las que la columna vertebral pueda sufrir alguna lesión. En el trabajo con pesos es conveniente emplear un cinturón o una faja de protección, y también unos guantes de agujeros.
Los ejercicios que se realizan en cada uno de los sistemas de entrenamiento trabajan unos grupos musculares determinados. Según los medios empleados, los ejercicios son distintos, hay gran variedad de ejercicios para trabajar cada uno de los grupos musculares, tanto individualmente como de dos en dos, con pesos o máquinas.
Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad.
Con el entrenamiento además de vencer la gravedad, realizamos un trabajo en el cuál se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural o una sobrecarga.
TIPOS:
En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:
Fuerza máxima Realizar toda la fuerza posible
Fuerza rápida Realizar una fuerza explosiva (1/2 de fuerza máxima).
Fuerza lenta Mantener una fuerza, resistir un peso.
También existe otro tipo de fuerza que no produce un movimiento sino que permite el mantenimiento de una postura, este se denomina fuerza estática.
Fuerza concéntrica El peso es inferior de la fuerza que tenemos.
Fuerza excéntrica El peso es superior a la fuerza que tenemos.
Fuerza Isocéntrica El peso es igual a la fuerza que tenemos.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOS :
Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación.
Para determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta los siguientes parámetros:
Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para crear las cargas que tienen que movilizar los músculos implicados.
El objetivo nos indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente.
La carga se refiere al peso que se moviliza y puede expresarse en términos de ligera, mediana o alta.
Las repeticiones, juntamente con la carga o el peso, determinan el volumen de trabajo.
La velocidad de ejecución indica la intensidad del ejercicio.
La pausa determina la recuperación.
Es importante la técnica de ejecución de los ejercicios. Sobre todo, hay que tener cuidado con las posturas en las que la columna vertebral pueda sufrir alguna lesión. En el trabajo con pesos es conveniente emplear un cinturón o una faja de protección, y también unos guantes de agujeros.
Los ejercicios que se realizan en cada uno de los sistemas de entrenamiento trabajan unos grupos musculares determinados. Según los medios empleados, los ejercicios son distintos, hay gran variedad de ejercicios para trabajar cada uno de los grupos musculares, tanto individualmente como de dos en dos, con pesos o máquinas.
lunes, 26 de octubre de 2009
4 )frecuencia cardiaca en reposo :
La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con el entrenamiento cardiovascular y aunquees especialmente baja en los deportistas de resistencia, por si sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades derendimiento deportivo ni como elemento de comparación entre individuos. Su medida tiene interés para verificar adaptacionespersonales a un programa de entrenamiento ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejorade la forma física. Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos,permaneciendo el sujeto en decúbito supino. El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso dedeportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamentela frecuencia cardíaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos desobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.
5)factores que afectan la frecuencia cardiaca
+Los factores que afectan en la frecuencia cardiaca so los siguientes:
-La edad.
-La hora del día.
-La temperatura.
-La altura.
-La contaminacion.
-La genética.
-El género.
-Somatotipo o composición corporal.
-Los factores psicológicos.
-La postura.
-El metabolismo.
-El control mental.
-Los medicamentos.
6)como tomar el pulso y en que lugares
El pulso se pede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.
-en la sien.
-en el cuello.
-parte einterna del brazo.
-en la muñeca.
-parte interna del pliegue del codo.
-en la ingle.
-en el dorso del pie
7)como tomarte tu frecuencia cardiaca.
Colocar el dedo índice y el medio sobre los músulos qu bajan por el cuello,deberas sentir el latir de la arteria carotida en la punta de los dedos,cuando hayas encontrado el pulso,empieza a contar,0 para el primer latido , 1,2,3,4 y así 15 segundos.Una vez que estes seguro de tu cuenta,multiplica las pulsaciones obtenidas por 4 para obtener las pulsaciones por minuto.
8)calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera(zona1=60/65%,zona 2 =65/75%,zona 3 =75/82%,zona4=82/89% ,zona5=89/94%)
Frecuencia máxima= 224- edad=224 - 15=209
+zona1=
-A)60%=134,4
-B)65%=145,6
+zona2=
-A)65%=242,66
-B)75%=258,46
+zona3=
-A)75%=280
-B)82%=282,58
+zona4=
-A)82%=306,13
-B)89%=306.70
+zona5=
-A)89%=332,26
-B)94%=323,93.
observacion :
Las que están señaladas con la letra "A" las he calculado a partir de 60% y las que están señaladas con la letra "B" las he calculado a partir de 65%.
La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con el entrenamiento cardiovascular y aunquees especialmente baja en los deportistas de resistencia, por si sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades derendimiento deportivo ni como elemento de comparación entre individuos. Su medida tiene interés para verificar adaptacionespersonales a un programa de entrenamiento ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejorade la forma física. Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos,permaneciendo el sujeto en decúbito supino. El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso dedeportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamentela frecuencia cardíaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos desobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.
5)factores que afectan la frecuencia cardiaca
+Los factores que afectan en la frecuencia cardiaca so los siguientes:
-La edad.
-La hora del día.
-La temperatura.
-La altura.
-La contaminacion.
-La genética.
-El género.
-Somatotipo o composición corporal.
-Los factores psicológicos.
-La postura.
-El metabolismo.
-El control mental.
-Los medicamentos.
6)como tomar el pulso y en que lugares
El pulso se pede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.
-en la sien.
-en el cuello.
-parte einterna del brazo.
-en la muñeca.
-parte interna del pliegue del codo.
-en la ingle.
-en el dorso del pie
7)como tomarte tu frecuencia cardiaca.
Colocar el dedo índice y el medio sobre los músulos qu bajan por el cuello,deberas sentir el latir de la arteria carotida en la punta de los dedos,cuando hayas encontrado el pulso,empieza a contar,0 para el primer latido , 1,2,3,4 y así 15 segundos.Una vez que estes seguro de tu cuenta,multiplica las pulsaciones obtenidas por 4 para obtener las pulsaciones por minuto.
8)calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera(zona1=60/65%,zona 2 =65/75%,zona 3 =75/82%,zona4=82/89% ,zona5=89/94%)
Frecuencia máxima= 224- edad=224 - 15=209
+zona1=
-A)60%=134,4
-B)65%=145,6
+zona2=
-A)65%=242,66
-B)75%=258,46
+zona3=
-A)75%=280
-B)82%=282,58
+zona4=
-A)82%=306,13
-B)89%=306.70
+zona5=
-A)89%=332,26
-B)94%=323,93.
observacion :
Las que están señaladas con la letra "A" las he calculado a partir de 60% y las que están señaladas con la letra "B" las he calculado a partir de 65%.
jueves, 15 de octubre de 2009
la frecuencia cardiaca
bienvenida
1)Definiciaon de fecuencia cardiaca
las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo.
2)tipos y valores de frecuencia cardiaca
valores:
Adulto Sedentario
Adulto en forma
Deportista
Reposo
Pulsaciones por minuto
Entre 70 y 90
Entre 60 y 80
Entre 40 y 60
Ejercicio aerobico
Pulsaciones por minuto
Entre 110 y 130
Entre 120 y 140
Entre 140 y 160
Ejercicio intenso
Pulsaciones por minuto
Entre 130 y 150
Entre 140 y 160
Entre 160 y 200
tipos :
frecuencia cardiaca basal o en reposo
frecuencia cardiaca maxima
frecuencia cardiaca de entrenamiento
3)frecuencia cardiaca maxima
es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud.
1)Definiciaon de fecuencia cardiaca
las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo.
2)tipos y valores de frecuencia cardiaca
valores:
Adulto Sedentario
Adulto en forma
Deportista
Reposo
Pulsaciones por minuto
Entre 70 y 90
Entre 60 y 80
Entre 40 y 60
Ejercicio aerobico
Pulsaciones por minuto
Entre 110 y 130
Entre 120 y 140
Entre 140 y 160
Ejercicio intenso
Pulsaciones por minuto
Entre 130 y 150
Entre 140 y 160
Entre 160 y 200
tipos :
frecuencia cardiaca basal o en reposo
frecuencia cardiaca maxima
frecuencia cardiaca de entrenamiento
3)frecuencia cardiaca maxima
es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud.
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